Program treningowy w tenisie

Indywidualny program treningowy w tenisie
Rozgrzewka
Moderowana rozgrzewka powinna trwać około 20 minut.
Rorgrzewka dzieli się na dwa etapy: ogólna-trucht, rozgrzanie mięśni, rozciąganie; ukierunkowana-ćwiczenia tenisowe na korcie z piłką

Rozgrzewka jest często zaniedbywana przez amatorów tenisa, można przy okazji wymienić kilka powodów unikania rozgrzewki: brak czasu, lekkomyślność i niewiedza w jaki sposób ją przeprowadzić.
1.Przed grą wykonujemy rozgrzewkę. Lekki trucht przez 3 minuty, ćwiczenia w truchcie(po 1 minucie na każde).
2.Następnie robimy ćwiczenia na miejscu, takie jak krążenia biodrami w lewo i w prawo, krążenia kolan, nadgarstków, w stawach skokowych i przysiady.
3.Po przerwie, wykonujemy ćwiczenia w parterze, każde po 15 powtórzeń(pompki, brzuszki i deskę(60 sekund))
4.Po prawidłowym przeprowadzeniu rozgrzewki sięgamy po rakietę i zaczynamy grę. Koncentrujemy się głównie na kontroli uderzenia, zamiast na siłę – staramy się utrzymać z partnerem możliwie najdłuższą wymianę.
5.Zwracamy uwagę na poprawny chwyt rakiety i przed grą wykonujemy ćwiczenia podstawowe z piłką.
-Podbijanie piłki na rakiecie forhendem. Piłka powinna odbić się o kort tylko raz. Gdy udaje się wam podbić piłkę 6- 8 razy to możemy przejść wówczas do podbijania piłki bez odbicia o kort.
-Podbijanie piłki na rakiecie bekhendem. Uderzamy piłkę przeciwną stroną naciągu do uderzenia forhendowego. W dalszej części ćwiczenia postępujemy identycznie jak w przypadku opisu w punkcie pierwszym.
6.Zanim z partnerem gramy w wolejówkę. Przy ćwiczeniu stoimy znacznie bliżej siatki. Naszym zadaniem jest utrzymanie piłki w grze i nie możemy pozwolić, żeby piłka odbiła się o kort. Dla ułatwienia – mamy możliwość podbijania piłki kilka razy na rakiecie, zanim zagramy do partnera.
7.Na koniec rozgrzewki gramy na punkty. Rozgrywamy mecz systemem tie-breakowym do siedmiu wygranych punktów.
Wskazówki:
-Zazwyczaj rozpoczynamy rozgrzewkę na 20 minut wcześniej przed planowanym rozpoczęciem gry i dzięki temu faktyczny czas spędzony na korcie nie ulegnie zmianie.
-Przed przyjazdem na kort, planujemy schemat rozgrzewki ogólnej i tenisowej, dzięki temu będziemy mieli pewność w grze, że ten element będzie wykonany prawidłowo.